こんにちは、健湧接骨院の江本です。
スポーツの日が近づき、マラソン大会への参加を楽しみにしている方も多いのではないでしょうか？
しかし、その一方で肩の痛みに悩まされ、不安を感じている方もいらっしゃるかもしれません
マラソンは全身を使うスポーツですが、意外にも肩の痛みがパフォーマンスに大きな影響を与えることがあります。
肩の痛みは、走りの姿勢を崩したり、呼吸を浅くしたりすることで、結果的に走る楽しさが減ってしまうのです。
私も以前、脱臼をした後の肩の痛みに悩まされながらもランニングをしていましたが、思うように走れなかった経験があります。
その時の焦りや落胆は今でも鮮明に覚えています。
きっと、同じような経験をされた方も多いのではないでしょうか？
でも、大丈夫です！！
肩の痛みを予防し、マラソンを存分に楽しむ方法があります。
今回のブログでは、肩痛がマラソンに与えるリスクと、その効果的な予防法について詳しくお伝えします。
一緒に、痛みのない快適なマラソン体験を目指しましょう。
マラソン中に肩痛が発生する原因とは？
マラソン中に肩痛が発生する原因は、一見すると分かりにくいかもしれません。
しかし、実はランニングフォームや身体の使い方と密接に関係しているのです。
ここでは、主な原因とそのメカニズムについて詳しく見ていきましょう。
- 不適切なランニングフォーム
多くの場合、肩痛の原因は不適切なランニングフォームにあります。
特に、肩に力が入りすぎていたり、腕を大きく振りすぎたりすることで、肩周りの筋肉に過度な負担がかかります。
例えば、腕を胸の前で交差させるように振ると、肩甲骨周辺の筋肉に余計な緊張が生まれ、痛みの原因となります。 - 姿勢の乱れ
長時間のランニングで疲労が蓄積すると、姿勢が崩れやすくなります。
特に、背中が丸まったり、頭が前に出たりする姿勢は、肩周りの筋肉に負担をかけ、痛みを引き起こす可能性があります。
このような姿勢の乱れは、呼吸の質も低下させ、全体的なパフォーマンスにも悪影響を与えます。 - 筋肉の疲労と緊張
マラソンのような長距離走では、肩周りの筋肉も長時間の緊張状態に置かれます。
特に、僧帽筋や肩甲挙筋といった首から肩にかけての筋肉が疲労し、痛みを感じやすくなります。
これは、腕を振り続けることによる反復動作のストレスも関係しています。 - 呼吸パターンの乱れ
正しい呼吸は、ランニング中の身体の安定性を保つ上で重要です。
しかし、息切れや疲労によって呼吸が浅くなると、肩や首の筋肉を使って無理に呼吸しようとする傾向があります。
これが肩周りの筋肉の緊張を高め、痛みを引き起こす原因となることがあります。 - 既存の肩の問題
日常生活やデスクワークなどで既に肩に問題を抱えている場合、マラソンによってその症状が悪化する可能性があります。
例えば、肩インピンジメント症候群や rotator cuff（ローテーターカフ）の問題がある方は、ランニング中に症状が顕著になることがあります。
これらの原因を知り、肩痛を予防しましょう。
自分の身体の状態を知ることで、適切な対策を取れば、快適なマラソン体験ができるようになるでしょう。
肩痛を予防するためのウォームアップ
マラソン中の肩痛を予防するには、適切なウォームアップが不可欠です。
ここでは、効果的なウォームアップの方法と、その重要性について詳しく見ていきましょう。
動的ストレッチ
静的ストレッチよりも、動的ストレッチの方が効果的です。
以下のような動きを取り入れましょう。
- ショルダーシュラッグ：肩を上げ下げする動作を20回繰り返します。僧帽筋のリラックスに効果的です。
- クロスボディアームスイング：片腕を胸の前で反対側に振る動作を左右20回ずつ行います。肩甲骨周りの筋肉をほぐします。
軽いジョギング
5-10分程度の軽いジョギングを行い、全身の血流を促進させます。
この時、意識的に肩の力を抜き、リラックスした状態で腕を振るようにしましょう。
肩甲骨の可動性エクササイズ
- ウォールスライド：壁に背中をつけて立ち、腕を壁に沿って上下に動かします。肩甲骨の動きを意識しながら10-15回繰り返します。
- スカプラプッシュアップ：四つん這いの姿勢で、肩甲骨を寄せたり広げたりする動作を15-20回行います。
首のストレッチ
- 首を前後左右にゆっくり傾ける動作を各方向10秒ずつ行います。
- 特に、首から肩にかけての部分をしっかりとほぐすことが重要です。
バンドエクササイズ
ゴムバンドを使用して、以下のエクササイズを行います。
- ローテーターカフ強化：バンドを脇に挟み、肘を90度に曲げた状態で外側に開く動作を15-20回繰り返します。
- 肩甲骨後退：バンドを胸の前で持ち、両腕を横に開く動作を15-20回行います。
呼吸法の練習
深い腹式呼吸を意識的に行います。
これにより、ランニング中の呼吸パターンが安定し、肩への負担が軽減されます。
- 急激な動きは避け、ゆっくりと丁寧に行うこと。
- 痛みを感じたら無理をせず、すぐに中止すること。
- 時間をかけすぎないよう、全体で15-20分程度を目安にすること。
適切なウォームアップを行うことで、肩周りの筋肉がリラックスし、血流が促進されます。
これにより、ランニング中の肩への負担が軽減され、痛みのリスクを大幅に減らすことができます。
また、ウォームアップを通じて自分の身体の状態を把握することもできるので、その日の体調に合わせてペース配分を調整することもできるでしょう。
マラソン当日は緊張や焦りから、ウォームアップを疎かにしがちです。
しかし、この大切な準備を怠ると、せっかくの大会を楽しめなくなるリスクがあります。
時間に余裕を持って会場に到着し、十分なウォームアップを行うことを心がけましょう。
それが、充実したマラソン体験への第一歩となるはずです。
マラソン後に肩の回復を促進する効果的なケア
マラソンを終えた後の適切なケアは、肩の回復を促進し、次の日以降の痛みや不快感を軽減するために非常に重要です。
ここでは、マラソン後に行うべき効果的なケア方法について詳しく説明していきます。
クールダウン
まず、急に動きを止めるのではなく、5-10分程度のゆっくりとしたジョギングやウォーキングを行いましょう。
これにより、血流が徐々に通常に戻り、筋肉の緊張がほぐれていきます。
ストレッチ
クールダウン後、以下のようなストレッチを行います。
各ストレッチは15-30秒程度維持し、呼吸を意識しながらゆっくりと行いましょう。
- 首のストレッチ：首を前後左右にゆっくり傾ける
- 肩回し：大きく肩を前後に回す
- 胸のストレッチ：ドアフレームや壁を使って胸を開く
- 上腕三頭筋のストレッチ：片腕を頭の後ろに回し、反対の手で肘を引く
- アイシング：
肩に痛みや違和感がある場合は、氷嚢やアイスパックを使ってアイシングを行います。
15-20分程度アイシングを行い、その後30-40分休憩するというサイクルを2-3回繰り返します。
これにより、炎症を抑え、痛みを軽減することができます。 - 入浴
ぬるめのお湯（38-40度程度）にゆっくりつかることで、全身の血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれます。
入浴中に肩を動かしたり、軽くマッサージしたりすると更に効果的です。
ただし、熱すぎるお湯は逆効果になる可能性があるので注意しましょう。 - 適切な栄養摂取
マラソン後は、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することが重要です。
特に、タンパク質は筋肉の修復に不可欠です。
例えば、鶏胸肉や豆腐、卵などのタンパク質源と、玄米やさつまいもなどの複合炭水化物を組み合わせた食事がおすすめです。 - 水分補給
十分な水分補給も忘れずに行いましょう。
水分不足は筋肉の回復を遅らせる可能性があります。
水やスポーツドリンクを適度に飲むようにしてください。 - 軽いマッサージ
肩や首周りを軽く擦ることで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することができます。
アロマオイルなどを使用すると、リラックス効果も得られます。
ただし、強すぎるマッサージは逆効果になる可能性があるので、優しく行うことが大切です。 - 十分な睡眠
マラソン後は特に良質な睡眠を取ることが重要です。
睡眠中に体内では様々な回復プロセスが行われるため、7-9時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。 - 翌日以降のケア
マラソンの翌日以降も、軽いストレッチや適度な運動を継続することが大切です。
ただし、激しい運動は避け、体調を見ながら徐々に通常の活動に戻していくようにしましょう。
これらのケアを適切に行うことで、肩の回復が促進され、次のランニングや日常生活への影響を最小限に抑えることができます。
また、定期的にこのようなケアを行うことで、長期的には肩の健康維持にもつながります。
まとめ
スポーツの日のマラソン大会は、多くのランナーにとって楽しみなイベントではないでしょうか？
しかし、肩の痛みのせいで十分な結果が残せないことがあります。
このブログで、肩痛がマラソンに与えるリスクとその予防法、そして効果的なケア方法について詳しく見てきました。ここで、重要なポイントを振り返ってみましょう。
肩痛の主な原因
- 不適切なランニングフォーム
- 姿勢の乱れ
- 筋肉の疲労と緊張
- 呼吸パターンの乱れ
- 既存の肩の問題
効果的な予防法
- 適切なウォームアップ（動的ストレッチ、軽いジョギング、肩甲骨の可動性エクササイズなど）
- 正しいランニングフォームの維持
- 定期的な筋力トレーニングとストレッチ
マラソン後のケア
- クールダウンとストレッチ
- アイシング
- 適切な栄養摂取と水分補給
- 十分な睡眠
- 軽いマッサージ
これらの方法を実践することで、肩痛のリスクを大幅に軽減し、より快適なマラソン体験を得ることができるでしょう。
ただし、個人の体質や状態によって最適なアプローチは異なります。
自分の身体をよく観察し、無理のない範囲で対策を講じることが大切です。
また、以下のような場合は、専門家のアドバイスを求めることをおすすめします
- 肩の痛みが長期間続く、または悪化する
- 日常生活に支障をきたすほどの痛みがある
- 通常のケアでは改善が見られない
- マラソン以外の日常生活でも肩に違和感がある
健湧接骨院では、ランナーの悩みに寄り添い、個々の状態に合わせた適切なケアとアドバイスを提供しています。
肩の痛みでマラソンの楽しみが損なわれないよう、早めの対策と適切なケアを心がけましょう。
マラソンは、自分自身との戦いであると同時に、自分の身体と向き合う絶好の機会でもあります。
肩の痛みを予防し、適切にケアすることで、より充実したランニング生活を送ることができるはずです。
皆様が痛みのない、快適なマラソン体験を得られることを心より願っています。
もし肩の痛みや不安に悩まされているようでしたら、ぜひ当院にご相談ください。
一緒に、痛みのない楽しいマラソン体験を目指しましょう！
【柔道整復師 江本 直樹 監修】
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