五十肩でお悩みの皆様、こんにちは。健湧接骨院の院長、江本直樹です。
肩の痛みや動きの制限で日常生活に支障をきたしていらっしゃる方も多いのではないでしょうか？
「洗濯物を干すのも一苦労」
「髪を洗うのも痛くてつらい」
そんな声をよく耳にします。
五十肩は、正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれる症状で、40代後半から60代にかけて多く見られます。
その名の通り50代で発症することが多いのですが、年齢に関係なく起こる可能性があります。
皆様の中には、「これはいつまで続くの？」「このまま治らないのでは？」と不安を抱えている方も多いのではないでしょうか？
しかし、ご安心ください。
五十肩は適切な対処と施術を行うことで、必ず改善の道筋が見えてきます。
今回は、五十肩の進行度合いに応じた段階的な施術方法についてお話しします。
症状の軽減だけでなく、日常生活の質を向上させ、再発を防ぐための方法をご紹介します。
一緒に、あなたの肩の健康を取り戻していきましょう。
五十肩の原因と段階別の症状の解説
五十肩の正確な原因は未だ完全には解明されていませんが、加齢による肩関節周囲の組織の変性や、過度の使用、ストレス、姿勢の悪さなどが関連していると考えられています。
特に、デスクワークが多い現代社会では、長時間同じ姿勢を続けることで肩周りの筋肉や靭帯に負担がかかり、炎症を引き起こすリスクが高まっています。
五十肩の症状は、一般的に3つの段階に分けられます。
各段階の特徴を知っていただくことで、適切な対処法を選択することができます。
- 疼痛期（発症から2〜3ヶ月）
この時期は激しい痛みが特徴です。
夜間痛が顕著で、睡眠が妨げられることもあります。
肩を動かすと痛みが増すため、無意識のうちに動きを制限してしまいがちです。
「洗濯物を干すのも痛い」「髪を洗うのもつらい」といった日常動作に支障が出始めます。 - 拘縮期（発症から3〜8ヶ月）
痛みは和らぎますが、代わりに肩の動きが制限されるようになります。
特に、腕を上げる動作や後ろに回す動作が困難になります。
「背中に手が回らない」「高い棚のものが取れない」といった不便さを感じる方が多くいらっしゃいます。 - 回復期（発症から8ヶ月以降）
徐々に肩の可動域が改善していく時期です。
しかし、自然に完全回復するわけではありません。
適切な施術を行うことで、より早く、より確実に回復へと向かうことができます。
各段階で適切な対処を行うことが、症状の改善と日常生活の質の向上につながります。
痛みや不安を感じている方も多いと思いますが、五十肩は必ず良くなる症状です。
ただし、放置すると症状が長引いたり、より悪化したりする可能性があるため、早期からの対応が重要です。
初期段階での効果的な方法
五十肩の初期段階、つまり疼痛期における施術は、痛みの軽減と炎症の抑制が主な目的となります。
この時期に適切な対処を行うことで、症状の進行を抑え、早期回復につながる可能性が高まります。
以下に、初期段階で効果的なセルフケアをご紹介します。
- アイシング
痛みが強い時期には、まずアイシングが効果的です。
1日に3〜4回、15分程度氷のうや冷却パックを患部に当てましょう。
これにより、炎症を抑え、痛みを和らげる効果が期待できます。
ただし、直接肌に氷を当てるのは避け、タオルなどで包んでから使用してください。 - ストレッチング
痛みの許容範囲内で、ゆっくりとした軽いストレッチを行います。
以下は簡単なストレッチの例です。
- 肩の上下運動：肩をゆっくりと上げ下げする。
- 肩の前後運動：肩をゆっくりと前に出し、後ろに引く。
- 振り子運動：テーブルに手をつき、上半身を前傾させて腕を前後左右にゆっくりと振る。
これらのストレッチは、1日に3〜5回、各10〜15回程度行います。
痛みを感じたら無理せず、できる範囲で行ってください。
- 温熱療法
アイシングの後、痛みが和らいできたら温熱療法を取り入れます。
入浴時にお湯に肩をつける、または温かいタオルを肩に当てるなどの方法があります。
血行を促進し、筋肉の緊張をほぐす効果があります。 - 姿勢の改善
デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることは、五十肩の症状を悪化させる原因となります。
以下の点に注意して、姿勢の改善を心がけましょう。
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜く。
- パソコン作業時は、画面の高さを目線より少し下に調整する。
- 1時間に1回は立ち上がり、軽い体操やストレッチを行う。
- 睡眠時の工夫
夜間痛が強い場合は、枕の高さや寝る姿勢を工夫することで症状が和らぐことがあります。
仰向けで枕を調整して肩に負担がかからないようにするなどの方法を試してみてください。
これらの方法を組み合わせて実践することで、初期段階の五十肩症状の軽減が期待できます。
ただし、痛みが強く続く場合や、自分で行うリハビリに不安がある場合は、専門家の指導を受けることをおすすめします。
適切な施術とセルフケアにより、多くの方が症状の改善を実感されています。
日常生活でできる症状を進行させないエクササイズ
五十肩の症状改善には、日常生活の中で継続的に行うエクササイズが大切です。
これらのエクササイズは、症状の進行を防ぐだけでなく、肩の機能回復を促進し、再発予防にも効果があります。
ここでは、自宅で簡単に実践できる効果的なエクササイズをいくつかご紹介します。
- タオルストレッチ
長めのタオルを使用し、両手で持って肩の後ろで上下に動かします。
始めは痛みのない範囲で行い、徐々に可動域を広げていきましょう。
1日3回、各10回程度行います。このエクササイズは肩関節の柔軟性を高め、拘縮を予防する効果があります。 - 壁這い運動
壁に向かって立ち、患側の手の指先を壁につけます。
痛みのない範囲で、ゆっくりと手を上に這わせていきます。
最初は胸の高さまででも構いません。
徐々に高さを上げていき、最終的には頭上まで上げられるようになることが目標です。
1日3回、各5〜10回程度行います。 - 肩甲骨の寄せ運動
背中を丸めず、胸を張った状態で、肩甲骨を寄せるイメージで両肩を後ろに引きます。
5秒間そのままの状態を保ち、ゆっくりと元の位置に戻します。
この運動は、肩周りの筋肉をバランスよく鍛え、姿勢の改善にも役立ちます。
1日3回、各10回程度行いましょう。 - ペットボトル運動
500mlのペットボトルに水を入れ、患側の手で持ちます。
肘を90度に曲げた状態から、ゆっくりと前に伸ばし、また元の位置に戻します。
痛みのない範囲で行い、徐々に回数を増やしていきます。
この運動は、肩周りの筋力強化に効果的です。
1日2回、各10回程度から始めましょう。 - 肩回し運動
両腕を肩の高さまで上げ、小さな円を描くように前回し、後ろ回しを行います。
始めはゆっくりと、痛みのない範囲で行います。
徐々に円を大きくしていき、最終的には大きな円を描けるようになることが目標です。
各方向10回ずつ、1日2〜3回行います。
これらのエクササイズを行う際の注意点
- 痛みを我慢して無理に行わないでください。痛みが出たら、すぐに中止しましょう。
- 動作はゆっくりと行い、呼吸を止めないように注意してください。
- エクササイズの前後に軽いストレッチを行うと、より効果的です。
- 症状や体調に応じて、回数や強度を調整してください。
これらのエクササイズを日常生活に取り入れることで、五十肩の症状進行を防ぎ、早期回復につながる可能性が高まります。
ただし、個人によって症状の程度や回復のペースは異なります。
焦らず、自分のペースで継続的に行うことが大切です。
まとめ
五十肩は、多くの方が経験する肩の痛みや動きの制限を伴う症状です。
しかし、適切な対処とセルフケアを行うことで、必ず改善への道が開けます。
この記事では、五十肩の進行度合いに応じた段階的な施術方法について解説してきました。
ここで、重要なポイントを振り返ってみましょう。
まず、五十肩の症状は一般的に3つの段階（疼痛期、拘縮期、回復期）に分けられます。
各段階に応じた適切な対処が、症状の改善と日常生活の質の向上につながります。
初期段階では、アイシングや軽いストレッチ、その後の温熱療法などが効果的です。
これらの方法を組み合わせることで、痛みの軽減と炎症の抑制が期待できます。
また、姿勢の改善や睡眠時の工夫も、症状の軽減に役立ちます。
さらに、日常生活の中で継続的に行うエクササイズの重要性もお伝えしました。
タオルストレッチ、壁這い運動、肩甲骨の寄せ運動、ペットボトル運動、肩回し運動などは、症状の進行を防ぎ、肩の機能回復を促進する効果があります。
これらのエクササイズは、痛みのない範囲でゆっくりと行い、徐々に回数や強度を増やしていくことが大切です。
五十肩の回復には時間がかかりますが、諦めずに継続的なケアを行うことが重要です。
日々の小さな努力が、確実に回復への道を開いていきます。
ただし、自己判断だけでなく、症状が改善しない場合や不安がある場合は、専門家の診察を受けることをお勧めします。
健湧接骨院では、五十肩でお悩みの方々に寄り添い、一人ひとりの状態に合わせた最適な施術計画を提案しています。
痛みや不安を抱えている方、より効果的なセルフケア方法を知りたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
五十肩は必ず良くなります。
この記事で紹介した方法を参考に、焦らず着実に施術を続けていきましょう。
【柔道整復師 江本 直樹 監修】
