マラソン後にでる股関節の痛みを和らげるケアのテクニック

皆さん、こんにちは。健湧接骨院の江本直樹です。
マラソンは、体を動かす喜びと達成感を得るための素晴らしいスポーツですが、長距離を走ることは股関節に大きな負担をかけることがあります。
特に、繰り返しの走行によって股関節の痛みを感じる方も少なくありません。

痛みの原因やその後のケア方法、予防策についての情報を求めて、当院にも、マラソンを楽しむ中で股関節の痛みに悩む方が訪れています。
そこで、今回のブログでは、マラソン後の股関節の痛みを和らげるためのケアのテクニックについて詳しくお伝えします。

この記事を読むことで、マラソンの後にも股関節の痛みに悩まされることなく、健康的にランニングを楽しむヒントがあります。
マラソンを安心して楽しむための今回の内容をしっかりと読んで、ランニングをより良く楽しめるようにしてください。

なぜマラソンは股関節に負担をかけるのか

マラソンを楽しむ多くのランナーたちは、その魅力に夢中になり、痛みを感じるまで自分の体にかかる負担に気付かないことが多いです。
股関節は、走行中に体重を支える主要な関節の一つです。
この関節がスムーズに動かないと、走る際のストライドや姿勢に影響が出ることがあります。

特に、マラソンのような長距離を走ると、一定のリズムで繰り返し踏み出す動作が、股関節に微細なダメージを与え続けます。
さらに、正しいフォームで走っていない場合や、適切なウェアやシューズを選んでいない場合、股関節への負担は増大します。

また、年齢とともに関節や筋肉の柔軟性が低下することで、股関節の痛みのリスクも増えてきます。
特に高齢のランナーの方は、股関節への負担が大きくなる可能性が高まります。

マラソンは良いこともある反面、同時に股関節への影響も無視できないものとなっています。
次の項目では、これらの問題を回避または軽減するための方法をご紹介します。

股関節の痛みを引き起こしてしまう走り方のクセと修正方法

マラソンを走る際、我々は繰り返し同じ動きをします。
その中で、股関節に負担を与える悪いクセが潜んでいることがよくあります。
それらのクセを認識し、適切な修正方法を知ることが、痛みを和らげる鍵となります。

1. 足首の動きの制限とその修正方法:

• クセ: 足首の動きが制限されると、股関節までその影響が伝わることがあります。
• 修正方法:
  • 足首の柔軟性を高めるストレッチ: 床に足をつけたまま、膝を前に押し出すようにして、アキレス腱の伸びる感じを意識してストレッチを行います。この動作を1日10回程度、1回10秒程度続けることで足首の柔軟性が向上します。
  • アキレス腱を強化するエクササイズ: ステップや台の上に足の前半分を乗せ、かかとを上下に動かすことでアキレス腱を強化します。3セット10回を目安に行いましょう。

1. 不均等なストライドとその修正方法:

• クセ: 一方の足で大きく踏み出しすぎると、股関節に不均等な負担がかかる。
• 修正方法:
  • 歩幅を均等にするトレーニング: マーカーやテープを地面に平行に置き、それを越えないように意識的に歩幅を狭めて歩く練習を行います。このトレーニングを繰り返すことで、自然と均等なストライドになります。

1. 内また外股の走り方とその修正方法:

• クセ: 足が体の中心から内側や外側に大きく開く走り方は、股関節に余計な負担をかける。
• 修正方法:
  • 筋肉のバランスを整えるエクササイズ: 太ももの外側の筋肉を強化するためのサイドレッグレイズ（立った状態で片足を伸ばしたまま外側に開く運動）や、太ももの内側の筋肉を強化するために、立った状態で、片足を少し前に出して、その足を体の中心に向かって引き寄せる動きを行います。逆の足も同様の動きを行います。
    このように太ももの外側と内側の筋肉をターゲットとしたトレーニングを取り入れます。
    これにより、内または外股になる原因となる筋肉のバランスが整い、走り方が改善されます。

これらの修正方法を取り入れることで、股関節への負担を減少させ、マラソンをより快適に楽しむことができます。

マラソン後の痛みを軽減するためのリカバリーテクニック

マラソンは体にとって大きな負荷となり、特に股関節には大きなストレスがかかります。
しかし、適切なリカバリーテクニックを行えば、その後の痛みを大幅に軽減することが可能です。

1. アイシング:
   股関節周辺が熱を持ったり、腫れている場合は、氷を使って冷やすことで炎症を鎮め、痛みを和らげる効果があります。適切な方法で行うことで、筋肉や関節の回復を早めることができます。
2. ストレッチ:
   マラソン後は筋肉が硬くなりがちです。特に、股関節の周辺の筋肉は疲労しやすい部位なので、適切なストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を保ち、痛みの原因となる筋肉の緊張を和らげることができます。
3. オイルマッサージ:
   股関節周辺の筋肉をアロマオイルなどを使って滑らすようにマッサージすることで、筋肉の緊張をほぐし、血行を良くして疲労物質の排出を促進します。
4. 休養:
   無理に走り続けることは、股関節の痛みを悪化させる可能性があります。適切な休養を取り、体が回復するのを待つことが大切です。
5. 栄養補給:
   筋肉の修復や回復をサポートするために、タンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含む食事を心がけることが大切です。

股関節の痛みに悩まされている方は、上記のリカバリーテクニックを日常に取り入れることで、次回のマラソンに向けての準備や日常生活の質を向上させることができます。

まとめ

マラソンは身体全体に負荷をかけるスポーツであり、特に股関節は多くのストレスを受け取ります。
今回のブログでは、その股関節の痛みを和らげ、長く走り続けるためのケア方法について詳しくご紹介しました。

痛みの原因となる走り方の癖や、痛みを和らげるためのリカバリーテクニックなど、日常のトレーニングやケアに役立つ情報をお伝えしました。
これらの方法を日常的に取り入れることで、次回のマラソンも安心して走ることができるでしょう。

しかし、痛みが続く場合や自分の体の様子が分からない場合は、専門家に相談することをおすすめします。
私たち健湧接骨院では、一人一人の状態に合わせたアドバイスや治療を行っていますので、お気軽にご相談ください。

マラソンを楽しみながら、身体を大切にするための知識とケアが、長く続ける秘訣です。
今後も健康で楽しいランニングライフをお過ごしください。

【柔道整復師　江本 直樹 監修】