こんにちは、横浜市都筑区の健湧接骨院の江本です。
患者様よりよく聞かれることの多いものに、坐骨神経痛の時のストレッチがありますが、今回はそのやり方について記事にしました。
坐骨神経痛の予防に効果的なストレッチの具体的な方法や、どのように行えば効果的なのかを知りたい、ストレッチをする時間や頻度はどれくらいか？
などといった疑問がある方にはお役に立てる内容かと思いますので、ぜひ最後までお読みください。
この記事で少しでも坐骨神経痛の症状が軽くなればいいですね。
坐骨神経痛にストレッチが効かない理由や悪化する原因
坐骨神経痛の原因が腰椎椎間板ヘルニアや骨盤の歪みなど、ストレッチだけでは改善できない場合があります。
また、無理な動作やフォームの間違いで神経をさらに刺激し、痛みが悪化することがあります。
その他に神経の炎症が強い場合には、ストレッチが逆効果になることもあります。
加えて、運動不足や長時間の座り姿勢で血流が悪化し、筋力不足が改善を妨げることも要因です。
最後に、日常生活での姿勢や習慣の悪さがストレッチの効果を相殺してしまうことがあります。
これらの原因を避けることが坐骨神経痛に悩まされる前に必要です。
解決方法
坐骨神経痛の改善や予防には、腰周りのストレッチや筋力トレーニングが重要です。
以下に効果的な方法を具体的に説明します。
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は骨盤と腰椎を支える重要な筋肉で、坐骨神経痛の原因となる場合があります。
柔軟性を高めることで腰や骨盤の負担を軽減できます。
方法
両膝を立てて仰向けに寝る。
片膝を胸に引き寄せ、反対側の足を伸ばして床に近づける。
膝を引いた状態を15〜30秒キープ。反対側も同様に行う。
広背筋のストレッチ
広背筋は腰から背中全体に広がる筋肉で、坐骨神経を間接的にサポートします。
柔らかくすることで姿勢が整い、神経への負担が軽減されます。
方法
両足を肩幅に開いて立つ。
両手を頭上に伸ばし、片手で反対の手首をつかむ。
上体をゆっくりと横に倒し、体側を伸ばす。15〜30秒キープし、反対側も行う。
腰周りを支える筋力トレーニング
ストレッチだけでなく、筋力を強化することで坐骨神経痛の根本的な原因を改善します。
プランク（体幹全体の強化）
うつ伏せになり、肘を肩の下に置き、つま先を立てる。
頭から足先まで一直線になるように体を持ち上げる。
20〜30秒キープし、徐々に時間を延ばしていく。
ポイント
ストレッチは無理をせず、痛みが強い場合は控える。
トレーニングは週2〜3回を目安に行い、筋肉を鍛えながら柔軟性を維持することが大切です。
腸腰筋と広背筋を伸ばすことで骨盤と腰椎のバランスが整い、坐骨神経への負担が軽減します。
まとめ
今回のブログでは、坐骨神経痛による痛みやしびれについて、その解決法をご紹介しました。
できれば坐骨神経痛に悩まされていたくはないですよね。
腰部や骨盤周りの動きを良くすることは、体の健康を保つ上でもとても大切です。
先ほどご紹介した改善方法をするために必要なことをしていただくことで、少しは症状を軽減できるのではないでしょうか。
腰や骨盤に負担をかけない方法を選ぶことで、健康的な生活を送れるといいですね。
ただし、坐骨神経痛にはさまざまな痛みのパターンがありますので、症状が改善しない場合もあります。
その場合はお近くの医療機関、柔道整復師や鍼灸師といった国家資格を取得して保健所に登録している（接骨院や鍼灸院の看板を出している）施術所もしくは治療院に行っていただくことを推奨します。
保健所で許可を受けることで、施術所内での専門的な検査や鑑別診断をすることができます。
それも踏まえて、専門的な検査などが必要になることも考え、行き先を決めていただけたらと思います。
当院は保健所に登録して許可を受けた接骨院です。
坐骨神経痛の辛さもご相談ください。時間をかけたカウンセリングと個別の施術方法で対応させていただきます。
【柔道整復師 江本 直樹 監修】
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