今回のブログでは、寝起きや昼寝後に腰が痛いといった方へ、寝たままでもできるストレッチの方法をお伝えしていきたいと思います。
「朝起きると腰が痛い。何もしていないのになぜ痛いのか？」と疑問に思われる方もいるかと思います。
先日、来院された患者さまからも同じような相談をいただきました。
そこで同じようなお悩みを抱えている方へ、役立つストレッチ方法をお伝えしたいと思い、このブログを書くことにしました。
寝起きの腰痛でお悩みの方におすすめの内容となっています。
気になる方は最後までお読みください。
寝起きで腰が痛くなる原因とは
体の大きさや重さに合っていない寝具や、寝返りのしにくい枕などの環境要因があります。
また、同じ姿勢で長時間横になることで腰に負担がかかる寝方や、椎間板ヘルニアなどの不調により、寝ると背骨の隙間が狭くなって神経を圧迫し、痛みが出ることがあります。
寝たままでもできる解決方法としては以下の3つがおすすめです。
寝返りのしやすい姿勢（寝る前）
1 仰向けに寝て、両膝を軽く曲げます。
2 腕は体の横に自然に置きます。
3 呼吸を整えながら、膝を左右にゆっくりと倒していきます。
4 各方向30秒ずつ保持し、2～3回繰り返します。
寝たままできるお尻のストレッチ（起床時）
1 仰向けに寝て、両膝を曲げます。
2 右足を左膝の上に乗せます。
3 両手で左膝を抱え、胸に向かってゆっくり引き寄せます。
4 お尻の外側に心地よい伸びを感じながら、30秒保持します。
5 左右2～3回ずつ行います。
ウィリアムズ体操（起床時）
1 仰向けになり、両手で膝を抱えます。
2 腹筋と腕の力で、膝をゆっくりと胸に近づけます。
3 1秒程度その姿勢を保持します。
4 ゆっくりと元の位置に戻します。
5 10回を1セットとし、1日5～6セットに分けて行います。
ポイント
・すべてを一度には行わず、1は寝る前、2と3は起床時に分けて行ってください
・無理に倒したり、伸ばしたりせず、心地よい程度で伸ばすことが大事です。
・呼吸を止めないようにゆっくりと深呼吸をしながらケアをしてください。
まとめ
今回は寝ている際の腰への負担が原因で起こる腰痛について話しました。
お伝えした寝たままでできるセルフケアをぜひ試してみてください。
ただし、腰痛にはさまざまな痛みの出方があるため、症状が改善しにくい場合もあります。
その際は当院にご相談ください。
時間をかけたカウンセリングと個別の施術方法によって、今回のようなケースでお悩みの腰痛の方にもきっとお役立ていただけると思います。
お気軽にお問い合わせください。
【柔道整復師 江本 直樹 監修】
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