こんにちは。
ジョギングをしていて、踵の痛みがなかなか取れずにペースを上げられない…そんなお悩みを抱えていませんか？
患者様から「走るとどうしても踵が痛くなってペースが落ちる」という切実な声をいただくこともあります。
大切なレースを控えていたり、日々のトレーニングを続けたいのに、痛みのせいで満足に走れずモチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。
「走り出しのときだけでなく、しばらく走っていても踵がジンジン痛む」「痛みを抱えながら走るのは怖いけれど、でも少しでもスピードアップしたい」—そんな葛藤をお持ちの方も少なくありません。
実は、踵の痛みを引き起こす要因をしっかり理解し、普段の走り方やケア方法を少し見直すだけで、痛みを軽減しながらジョギングのペースアップを図ることは十分に可能です。
毎日のちょっとした習慣が、痛みを減らすうえで大きな役割を果たします。
そして、一度楽に走れる感覚を掴めれば、ジョギングがこれまで以上に楽しめるようになるはずです。
当院でも、踵の痛みでジョギングを断念しかけていた方が、適切なアプローチを続けた結果、ペースを向上させながら痛みなく走れるようになった事例がありました。
本ブログでは、そのような経験を踏まえつつ、踵の痛みを減らすための方法を整理し、ペースアップを目指すために取り入れたい具体的な対策をご紹介します。
少しの意識改革とケアで、痛みによるストレスから解放されるだけでなく、走る楽しさや自信が取り戻せるかもしれません。
ぜひ最後までお読みいただき、ご自身のジョギングライフをより快適で充実したものにするためのヒントを見つけていただければ幸いです。
踵の痛みを招く走り方の特徴と悪化する要因とは
ジョギングで踵の痛みが起こりやすい原因のひとつに、走り方のクセがあります。
特に、着地時にかかとに大きな衝撃が集中するフォームだと、踵周辺の筋肉や腱に負担がかかりやすく、炎症や痛みの発症へつながってしまいます。
例えば、地面に足を下ろす際に思い切りかかとを叩きつけている方や、足全体が地面に対して過度に伸びきっている方などは、注意が必要です。
さらに、靴選びも大きな要因となります。
クッション性の低いシューズや、サイズが合わずかかと部分がしっかりフィットしていないシューズを使っていると、衝撃がダイレクトに踵へと伝わりやすくなります。
同じ距離を走っているのに、いつもより痛みが強く出ると感じた場合は、シューズの寿命がきていないかも確認したほうがいいでしょう。
また、古いシューズを長年使い続けている方は、ソールのヘタリによりクッション性が失われている可能性があります。加えて、走るペースやトレーニング量を急激に増やしたり、十分な休息を取らずに連日走り込みをすることも悪化要因のひとつです。
特に初心者から中級者へ移行する段階で、「もっと早く走れるようになりたい」「距離を伸ばしたい」と思うあまり、負荷を急に上げてしまいがちです。しかし、筋肉や腱、骨がその負荷に適応するには一定の時間が必要であり、このプロセスを飛ばしてしまうと痛みや障害が起こるリスクが高まります。
また、体の歪みや姿勢の崩れも踵の痛みの原因となり得ます。
骨盤や背骨の位置や姿勢が乱れた状態で走ると、脚一本ずつにかかる力のバランスが不均衡となり、一方の踵に集中して衝撃が乗りやすくなります。
痛みを抑えつつペースを上げる着地と歩幅の調整法
踵に痛みを抱えながらもペースを上げるためには、まず自分の走り方を意識することが欠かせません。
特に重要なのが「着地」と「歩幅」の調整です。
多くのランナーは、長い距離を速く走ろうとするあまり、一歩一歩の振り幅を大きく取りすぎたり、地面を強く蹴りすぎたりしがちです。
しかし、これでは踵に大きな衝撃が集中してしまい、痛みを悪化させる原因となってしまいます。
まず、着地の際は、足裏の外側から中足部あたりで優しく地面を捉えるイメージを持つと良いでしょう。
かかとから思い切りドンと着地すると、衝撃が直接踵に伝わり、痛みにつながります。
中足部周辺でクッションを作り、膝や股関節の動きと連動させながら着地すれば、衝撃を全身で分散できるため、踵への負担が大幅に軽減されます。
着地時に音を立てないことを意識すると、自然と衝撃を和らげるフォームに近づきやすくなります。
次に、歩幅の調整です。
一歩の幅が大きすぎると、着地のたびに体が大きく上下動しやすくなり、衝撃が増してしまいます。
踵がどうしても痛む方は、無理に歩幅を広げるのではなく、むしろ「歩幅を少し狭める」ことを試してみてください。
そうすることで、着地時のブレーキ動作が小さくなり、スムーズに前へ進む感覚が得られるはずです。
結果的に、足への負担が軽減されるため、踵の痛みを感じにくくなります。
このように、痛みの軽減を優先しながらペースを上げたい場合、着地と歩幅の見直しは大きなヒントとなります。
ただし、これらを急激に変えると、他の部位に違和感が出ることもあるので、少しずつ意識を変えていくことが大切です。
最初はいつものペースから落とした状態でフォームを作り、痛みが少ない感覚を掴んでから徐々にペースを上げていきましょう。
そうすることで、体が自然に慣れ、無理なく踵の痛みを抑えつつ、ペースアップの道筋が見えてくるはずです。
痛みを軽減するケアと練習メニューの組み合わせ方
踵の痛みを抱えながらでも、効果的なケアと練習をバランスよく取り入れることで、走りの質を高めながら回復をサポートできます。
まず、日常的にできるケアとしては、アイシングやマッサージ、テーピングがあります。
走った後は、痛みがある箇所を中心に10～15分程度アイシングを行い、炎症を抑えましょう。
また、足裏やふくらはぎのマッサージをすることで、血流を促進し、疲労物質の排出を助けます。
これにより、筋肉や腱の回復が早まる可能性があります。
テーピングは、踵や足底筋膜の負担を軽減するのに有効な手段です。
ただし、正しい貼り方を知らずに自己流で行うと、かえって負担を増やす危険性もあるため、専門家に相談してみるのがおすすめです。
市販のサポーターやインソールを活用するのもひとつの方法です。
踵周辺のクッション性を高めておくと、走行中の衝撃が軽減され、結果的に痛みが和らぎやすくなります。
練習メニューとしては、いきなり高負荷のジョギングを行うのではなく、インターバルトレーニングやウォーキングを挟むなど、負荷をコントロールしながら徐々に走力を高める方法が効果的です。
たとえば、ウォーキングと軽いジョギングを交互に行うことで、踵への負担を管理しつつ有酸素能力を高められます。
痛みが強くなる前にセッションを切り上げる勇気も必要です。
無理に距離やタイムを追い求めてしまうと、逆に長期的な休養を余儀なくされるリスクが高まります。
さらに、筋力トレーニングも大切です。
特に、足首まわりやふくらはぎ、ハムストリングス、そして体幹を強化することで、衝撃を分散させる能力が向上します。
スクワットやカーフレイズ、プランクなどを取り入れ、週に2～3回程度行うといいでしょう。
走る動作だけでなく、筋力をベースとして体を支える力を養うことで、踵への負担を根本から減らすことにつながります。
まとめ
ジョギング時の踵の痛みを軽減しながらペースを上げるには、まずは痛みの原因を正しく把握し、それに対処するための適切なケアと走り方の見直しを行うことが重要です。
痛みを抱えたまま無理に走り続けると、走行フォームが崩れたり、他の部位をかばって新たな痛みを引き起こすリスクが高まります。
今回ご紹介したように、着地と歩幅の調整で衝撃をやわらげる工夫や、日常的にケアや筋力トレーニングを取り入れることで、踵への負担を減らしつつ走力を高めることができます。
痛みを感じたら、まずは走行距離やペースを一時的に抑え、アイシングやマッサージなどのセルフケアを丁寧に行いましょう。
練習メニューを見直し、ウォーキングやインターバルトレーニングを組み合わせるなど、負担をコントロールしながら少しずつ走れる距離と速度を伸ばしていくのが賢明です。
健湧接骨院では、踵の痛みや走行時のフォームの乱れなど、多くのジョギング愛好家の方のお悩みをサポートしてきました。
痛みの原因は人によって異なり、走り方や生活習慣を総合的に見直すことが、根本的な改善への近道となります。
しっかりとケアを行うことで、単に痛みを抑えるだけでなく、むしろ走ることへの楽しみや自信を取り戻すケースも多く見られます。
大切なのは、痛みを見て見ぬふりせず、適切な手段を用いて体の声に耳を傾けることです。
痛みが軽くなると自然と走りも軽くなり、ペースアップや記録更新に一歩近づくことができるでしょう。
焦らず少しずつ自分に合った方法を探りながら、踵の痛みから解放されたジョギングライフを手に入れてください。
もし痛みが長引いたり、不安な点がある場合は、お気軽に当院までご相談ください。
あなたの状態や目標に合わせて、具体的なアドバイスや施術をご提案させていただきます。
走る喜びを再び思い切り味わえるよう、一緒に解決策を見つけていきましょう。
【柔道整復師 江本 直樹 監修】
その他の記事
健湧接骨院・公式LINE
ご不明な点がありましたら、こちらからお問い合わせください。
↓ ↓
