こんにちは。横浜市都筑区にある健湧接骨院の江本です。
このようなご相談を受けて、記事を書くことにしました。

年齢を重ねるにつれて、「膝が痛いけれど、年だから仕方ないかな……」と思うことはありませんか?
日常生活のちょっとした動作や趣味の時間、さらには大切なお孫さんとの触れ合いまで、膝の痛みがいつの間にか行動を制限してしまうことがあります。

この記事では、膝の痛みを和らげる方法や日常で気をつけたいポイントをご紹介します。
加齢による諦めではなく、今からでも始められるケアや工夫を取り入れて、痛みの少ない快適な生活を取り戻してみませんか?

変形性膝関節症に悩まされていませんか?

「膝の痛みが気になってから、外出や趣味の園芸も控えるようになってしまった」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?
痛みが頭から離れず、つい行動をセーブしてしまうのは切ないですよね。

さらに、かけがえのない時間を痛みを我慢しながら過ごさなければならないというのは、とてももどかしいものです。
そんな毎日の中でも、「できることなら手術は避けたい」「痛み止めだけではなく、根本的に改善できる方法を知りたい」という思いを抱えていらっしゃる方は多いのではないでしょうか?

一歩踏み出してみると、意外にできるケアはたくさんあります。
ぜひ一緒に膝の負担を減らしながら、ゆっくりでも前向きな変化を目指していきましょう。

お悩みの方は最後まで、ぜひお読みください。


膝関節OA(変形性膝関節症)とは

膝関節OAとは、膝の関節にある「軟骨」がすり減り、変形を起こしてしまう慢性的な病気です。
軟骨は、膝を曲げ伸ばしするときに骨と骨がぶつからないようクッションの役割を果たしています。

しかし、加齢や体重の増加、けがなどが原因で軟骨が傷み、少しずつすり減っていくと、膝に痛みや腫れ、動かしにくさが生じるようになります。

膝関節OA(変形性膝関節症)の主な原因

加齢
年齢を重ねると、軟骨の弾力が失われていき、すり減りやすくなります。
若い頃はクッションの役割が十分に機能していても、加齢とともにその機能が低下しやすくなるのです。

肥満(体重の増加)
体重が増えるほど、膝には大きな負担がかかります。
たとえば階段を下りるときなどは、体重の数倍もの負荷が膝にかかるため、肥満傾向の方は軟骨がより早くすり減る可能性があります。

筋力低下
特に太ももの前側(大腿四頭筋)の筋力が弱いと、膝をしっかり支えられなくなります。
その結果、膝関節が不安定になり、軟骨へのダメージが増えやすくなります。

遺伝的要因
家族に変形性膝関節症の方がいる場合
同じように膝の軟骨が弱くなりやすい体質を受け継いでいる可能性が考えられます。

外傷(けが)
半月板や靭帯を傷めた経験があると、その部分が弱くなり、将来的に膝関節OAを発症しやすくなります。
スポーツや交通事故などによる大きなけがだけでなく、日常の些細なけがが長引くと影響を与えることがあります。

過度の関節運動
スポーツや仕事などで膝を酷使し続けると、軟骨が消耗しやすくなります。
激しい運動だけでなく、同じ動きを繰り返すことで膝に負荷がかかる場合も要注意です。

O脚・X脚(下肢の歪み)
膝が外側や内側に大きく傾いていると、特定の部分の軟骨に負荷が集中し、すり減りやすくなります。
日常的な立ち方や歩き方の癖で進行することもあります。

膝関節OA(変形性膝関節症)の主な症状

膝の痛み・こわばり
朝起きたときや、長時間座っていたあとに膝がこわばり、スムーズに動かせないことがあります。
動き始めは痛みが強く出やすく、しばらくすると軽減することが多いのが特徴です。

階段の上り下りや正座の困難
軟骨のすり減りが進むと、階段の昇降や正座が辛くなります。
膝の曲げ伸ばしがうまくいかず、痛みや違和感が強くなるケースが多いです。

腫れや熱感
膝の周囲に炎症が起きると、関節に水がたまったり、腫れやほてりを感じたりすることがあります。

変形
進行すると、膝が外側や内側に曲がってしまったり、関節がゴツゴツ変形してくる場合があります。

1. 太ももの筋力強化

膝を支えるためには、太ももの前側(大腿四頭筋)を強化することが大切です。
以下のエクササイズを取り入れてみてください

  • イスに座った状態でのレッグエクステンション
    足を床から浮かせて膝を伸ばし、ゆっくり戻します。片足ずつ10回を2〜3セット行いましょう。
  • 壁スクワット
    壁に背中をつけてスクワットをすることで膝への負担を抑えつつ筋力を鍛えます。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

2. 適度な有酸素運動

関節の動きを保つためには、無理のない範囲で体を動かすことが重要です。

  • ウォーキング
    平らな道をゆっくりとしたペースで歩き、膝への負担を抑えます。歩く時間は20〜30分を目安にしましょう。
  • プールでの運動
    水中では体重の負担が軽減されるため、膝に優しい運動が可能です。ウォーキングや軽い水中体操がおすすめです。

3. 日常でのストレッチ

膝周りの筋肉を柔軟に保つことで、関節への負担を軽減できます。

  • 太もも前側のストレッチ
    壁に手をついて立ち、片足を後ろに引いてかかとをお尻に近づけます。この状態を20秒間キープし、反対側も行いましょう。
  • ふくらはぎのストレッチ
    段差に足の前半分を乗せ、かかとを下げる動きでふくらはぎを伸ばします。

4. 足元のケア

  • クッション性の高い靴を選ぶ
    衝撃吸収の良い靴を履くことで、膝への負担を減らせます。インソールの利用も効果的です。
  • ヒールの高い靴は控える
    ヒールが高い靴は膝に負担をかけるため、できるだけ低い靴を選びましょう。

まとめ

今回のブログでは、膝関節OA(変形性膝関節症)による痛みが日常生活に与える影響について、その対策法をご紹介しました。
これらのセルフケア方法は、継続して行うことが重要です。

痛みが出る前から取り組むことで、効果が高まりますので、日頃から実践してみてください。膝周りのケアで太ももの筋力を強化したり、柔軟性を保つことは、日常の動作の快適さや質を高めるうえでも非常に重要です。

この解消法を試すことで、膝への負担が軽減され、痛みが和らぐことも期待できます。膝に負担をかけない生活習慣や運動を取り入れることで、快適な日常生活を取り戻しましょう。

ただし、膝関節OAの症状にはさまざまな原因や進行具合があるため、セルフケアだけでは改善しない場合もあります。
その際は、お近くの医療機関や、柔道整復師や鍼灸師といった国家資格を取得し、保健所に登録されている(接骨院や鍼灸院の看板を掲げている)施術所もしくは治療院にご相談されることを推奨します。

保健所で許可を受けた施術所では、専門的な検査や症状の鑑別を行うことができます。これも踏まえて、早期に専門家の診察を受けることをご検討ください。

当院は保健所に登録し許可を受けた接骨院です。膝関節OAによる痛みやお悩みについてもお気軽にご相談ください。

時間をかけたカウンセリングと個別の施術方法で、一人ひとりに適したケアをご提供いたします。

【柔道整復師 江本 直樹 監修】

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