こんにちは、横浜市都筑区にある健湧接骨院の江本です。
今回は、座りがちな仕事と趣味のマラソンを両立しながらも膝の外側に痛みを抱える、デスクワークをしている方へ向けてお話しします。
マラソン完走をしたいけれど、膝の痛みに悩まされるランナーの方への改善策をお伝えします。
デスクワークとランニングの狭間で健康維持とパフォーマンス向上を模索する現代人にとって、適切な治療法と運動方法を見つけることは大切ですよね。
こんな膝の外側の痛みで、こんな悩みはありませんか？
- 長距離走行後や階段の上り下りで痛みが悪化する
- 長時間のデスクワーク後に膝の違和感がある
- 座り仕事が多く、運動不足を感じている
- 週末にはマラソン大会に参加するアマチュアランナーとして活動していて、トレーニング方法に不安がある
- 適切なストレッチングやクールダウンを怠っていた
- 仕事のストレス解消と健康維持のために走り始めた
このような症状でお困りであれば、お役に立てる内容になるかと思います。
仕事と趣味の両立をするための方法をお伝えしますので、気になる方は最後までお読みください。
膝の外側が痛くなる原因とは
腸脛靭帯の柔軟性低下や大腿筋膜張筋の過度な緊張により、足の関節の位置異常が起こり、膝の外側で繰り返し摩擦刺激が加わって炎症が起きている状態です。
また、不適切なトレーニング方法による過負荷や筋力の不均衡（特に大腿部の筋力バランス）、疲れた時のフォームの崩れ、急に運動強度を上げた時にも起こりやすくなります。
そのほかにも、不適切なシューズを使ったり、傾斜のある路面で走ったり、長時間の座位姿勢による筋バランスの悪化が起きている場合にも要因になります。
これらの要因は単独で、または複合的に作用して腸脛靭帯炎を引き起こすことがあります。
特にデスクワークの多い社会人の方は、運動不足と急激な運動量の増加により発症リスクが高まる傾向にあります。
予防には、適切なストレッチング、段階的な運動強度の増加、そしてバランスをとるトレーニングが重要です。
膝の外側の痛みに対する対処方法は
ストレッチと軽擦
腸脛靭帯（膝の外側）や大腿筋膜張筋（太ももの外側）を中心に、硬くなった筋肉やストレッチで伸びにくいところは軽くさすって下さい。
間違っても揉まない方が良いです。
軟膏タイプの消炎剤を刷り込むことを一緒にすると尚良いです。
これで摩擦や炎症を起こしにくい状態に整えます。
筋力バランスの改善
大腿四頭筋やハムストリングスだけでなく、体幹部（コア）の強化も含め、全体のバランスを整えることが重要です。
足への負担を分散できるようになるため、痛みの予防にも効果的です。
トレーニング計画の見直し
トレーニング計画を見直す際は、急激に走行距離やスピードを増やさず、段階的に運動量を上げていくことが大切です。以下のポイントを押さえて計画を組むと、膝への負担を軽減しながら効率的にレベルアップを図れます。
運動量の段階的な増加
週ごとの走行距離や時間を前週の10％程度までに抑えると、負荷をコントロールしやすくなります。
休息日を計画的に設ける
練習日と同様に、休息日を意識的にスケジュールに取り入れましょう。
疲労回復や筋肉・腱・靭帯の修復を促すために必要です。
痛みや違和感の有無を確認
ランニング後に膝の外側に張りや痛みがないか意識しましょう。
異常が出ればトレーニング内容を見直したり休息を取ったりしましょう。
目標設定を柔軟に変更
スケジュール通りに進まない場合は無理をせず、計画を再度調整することも大切です。
アドバイス
膝の外側の痛みは、腸脛靭帯炎をはじめとしたさまざまな原因が考えられます。
座りがちな仕事とマラソンの両立に悩んでいる方は、ストレッチや筋力バランス、トレーニング計画の見直しなどを意識して取り組むことが大切です。
痛みが長引く場合には、専門家の診断・アドバイスを受けて早めに対処していきましょう。
足のトラブルを起こさないようにするために
今回のブログでは、膝の外側の痛みによる日常生活の支障について、その対策法をご紹介しました。
これらのセルフケア方法は継続して行うことが重要です。
痛みが出る前から取り組むことで効果が高まりますので、日頃から実践してみてください。
膝周りの対策で骨盤周りや体幹の筋肉の動きを良くすることは、体の健康を保つ上でもとても大切です。
この解消法を試すことで、少しは軽減することもできるのではないでしょうか。
膝に負担をかけない方法を選ぶことで、健康的に過ごせるようにしましょう。
ただし、膝の外側の痛みにはさまざまな症状のパターンがありますので、症状が改善しない場合もあります。
その場合はお近くの医療機関、柔道整復師や鍼灸師といった国家資格を取得して保健所に登録している（接骨院や鍼灸院の看板を出している）施術所もしくは治療院に行っていただくことを推奨します。
保健所で許可を受けることで、施術所内での専門的な検査や鑑別法を行うことができます。
それも踏まえて、検査などが必要になることも考え、行き先を決めていただけたらと思います。
当院は保健所に登録して許可を受けた接骨院です。膝の痛みの辛さもご相談ください。
時間をかけたカウンセリングと個別の施術方法で対応させていただきます。
【柔道整復師 江本 直樹 監修】
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